Felkészülési javaslatok a Decathlon Tour de Balaton hosszabb távjaihoz.
Nincs annál frusztrálóbb érzés, mint amikor nem a felkészültségednek megfelelő távot választasz. A Balaton XL távot csak azoknak ajánljuk, akik rendszeresen kerékpároznak, vagy kellőképp eltökéltek ahhoz, hogy végig csinálják a szükséges felkészülést. Ehhez készültünk számotokra egy kis segítséggel.
A megfelelő állóképesség eléréséhez nem szükségesek sem különleges edzéstervek, sem csodaszerek, sem táplálékkiegészítők. „Csak” az idődre van hozzá szükség. Arra, hogy heti rendszerességgel legalább 1-2 napon tekerj minél többet, folyamatosan emelve a távokat. Nem kell a 206 kilométeres táv előtt 200 kilométeres edzéseket tartanod, de ha 100 kilométer sem megy probléma nélkül, jobb, ha egy rövidebb távot választasz.
A 100 kilométer elérhető cél a következő közel 2 hónapban bárki számára, heti legalább egyszeri, de inkább kétszeri kerékpározással, a távok folyamatos növelésével. A tempó és a pulzus kezdetben nem lényeges: csak haladj, vigyázz a fokozatosságra, és hogy jól essen, amit csinálsz. Indulásnak, első alkalommal egy kétórás bringázás lehet a cél, kisebb megszakításokkal, pihenőkkel. Útvonalként sík, kis forgalmú utakat javaslunk, Budapesten például a Rákos-patak vagy Szilas-patak menti bringautat.
Ha megfájdul a fenekünk (főleg másnap lesz kellemetlen), akkor ne menjünk el a boltba új nyerget venni! Nem a nyereg a hibás. Ezt egyszerűen meg kell szokni. A 3-5 alkalom után elmúlik ez a nagyon kellemetlen érzés, az ülőidegek hozzászoknak az új terheléshez. Amire érdemes nagyon odafigyelni, az a ruházat: egy kerékpáros nadrágot érdemes beszerezni, és ebben készülni minden bringázás alkalmával. A kerékpáros nadrág puha szivacsos betétje lesz az, ami megóv azoktól a sérülésektől, amiket civil ruhában elszenvednél. Városban, 3-5 kilométerre nem számít miben mész, de több órás tekeréshez nagyon nem mindegy, hogy mi van a feneked alatt! A kerékpáros nadrág alá nem szabad semmit sem felvenni, ez maga egy alsónemű is egyben! Ha aláveszel egy fehérneműt, akkor az gyűrődhet, és a gyűrődés felsértheti a bőröd, ami igen kellemetlen lehet.
A Decathlon Tour de Balaton leghosszabb távjára való felkészülés nem egy sportszakmai edzésterv a nagyobb teljesítmény érdekében, hanem lényegben egy szoktatás. Szoktatod a feneked a nyereghez. Szoktatod a tenyered a kormány markolathoz. Szoktatod a lábunkat a pedálhoz. Eközben észrevehető, ha esetleg alacsony a nyereg, ha kényelmetlen a fékkar stb. Ezeket beállíthatod, vagy segítséget kérhetsz ehhez kerékpáros szervizben. Hétről hétre egyre komfortosabban érzed majd magad a bringán, és olyan apróságokat is észreveszel, hogy például nyolcas van a kerékben, vagy nem vált pontosan a váltó. Ez a felkészülés nem csak a testednek, hanem a bringádnak is jót tesz: ez idő alatt megjavíthatók az esetleges hibák, orvosolhatod a hibás beállításokat, és hozzászokhatsz például a fejvédőhöz is – ami erősen ajánlott a túra során.
Ez az idő alkalmas arra, hogy megtanulj étkezni sportolás közben. Persze nem úgy, mint a profik, akik menet közben elengedett kormánnyal bontják ki az energiaszeletet, vagy 5 másodperc alatt tolják le az energiazselét a torkukon! Hanem arra, hogy megtanuld, hogy hová pakold a szendvicset, hogyan fér el a bringa csomagtartóján a kistáska. A folyamatos étkezés a kulcs az ilyen hosszútávú tekerések sikeres teljesítéséhez (a szoktatás mellett, amiről itt fent beszéltünk). Óránként egyél és igyál valamit – ami jól esik, és ami kéznél (a táskában, zsebben) van.
Ha ez első alkalommal sikeres volt az kétórás tekerés és esetleg 30 km felett volt a megtett táv, akkor elérhető lesz a 200 km két hónap múlva (bár meg kell majd szenvednünk a sikerért). A következő héten hét közben is szánj egy napot a bringázásra: egy órát tekerj bárhol, bárhogyan. Ez segít helyre tenni a hétvégét, és előkészíteni a következő hétvégi túrát. Szombat vagy vasárnap ismét rugaszkodj neki egy kétórás túrának. Szintén sík terepen, lehet ugyanaz, mint az előző héten. Ha ez is megvolt, következő héten hétköznap ismét egy óra tekerés bárhol.
A harmadik vasárnap már emeljük a távot: 3 óra tekerés, kis pihenőkkel (cél, hogy elérjünk 50 km-t).
Innentől minden hétre meg lesz a menetrend:
Ha 100 kilométer különösebb probléma nélkül ment 5 óra alatt (megállásokkal, pihenőkkel 6 óra), akkor azt is gondolhatod, hogy a 200 km innen már egy kis ugrás. Nos, nem lesz az! Nagyon fontos, hogy odafigyelj a hosszú túrán a táplálkozásra. Ne várd meg, amíg éhes vagy szomjas leszel, hanem folyamatosan, óránként egyél, igyál valamit! Ebben segítenek majd a Tour de Balaton frissítői is, de ne csak a külső segítségben bízz, legyen nálad is valami étel és ital.
A 200 km-re óvatosan lődd be a tempót! Már van tapasztalatod az előző hetekből, hogy mit érzel 100 km-nél. Cél, hogy a hosszú túra napján se érezd magunkad rosszabbul 4-5 óra után, mint a felkészülés során. Hiszen innentől jön a fekete leves, a kemény, még nem ismert terhelés és érzések. Oszd be az erőd, és egyél, igyál, mert kell az energia. A táv második fele lassulni fog, többször megállsz majd. Számolj azzal, hogy legalább 1, de inkább 2 órával hosszabb lesz a második 100 km!
Ha a fenti felékszülés során probléma adódik az 50 km, vagy később a 80-100 kilométer letekerésével, akkor válassz a Tour de Balaton során egy rövidebb távot: a Balaton L (168 km) vagy a Balaton M (78 km) közül választhatsz. Aktív felkészülés nélkül nem javasoljuk egyik hosszabb távunkat sem. A családi táv, a Balaton M (27 km) az, amin különösebb előkészületek nélkül el lehet indulni – de erre is érdemes készülni kisebb túrákkal (főként a gyerekek esetében) és a kerékpár átvizsgálásával.
1103 Budapest, Hangár utca 10.
Tel. : +36-1 / 273-18-61
Mobil : +36-30-858-9727
